Τέσσερις στους δέκα Έλληνες και τρεις στις δέκα Ελληνίδες έχουν υπέρταση, αλλά μόνο οι μισοί το γνωρίζουν και μόλις το 15% από αυτούς το αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά. Τα μέσα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπέρτασης βρίσκονται, κυρίως, στο πιάτο σας. Οι διατροφικές συμβουλές, που αναφέρονται στη συνέχεια, βασίζονται στη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) η οποία έχει εγκριθεί από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Η δίαιτα DASH μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή και «υπόσχεται» μείωση στις τιμές της πίεσης μέσα σε δυο εβδομάδες.
Αποφεύγουμε το αλάτι
Το πιο αποτελεσματικό βήμα για τη ρύθμιση της πίεσης είναι η μείωση του αλατιού. Μάλιστα η ημερήσια μείωσή του στο μισό (από τα 10-12 γρ. στα 5-6 γρ.) θεωρείται εξίσου αποτελεσματική με ένα αντιυπερτασικό φάρμακο. Με απλά λόγια οι ειδικοί εξηγούν ότι «επιτρέπεται» ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Ήδη όμως, καταναλώνουμε μέσω των τροφίμων το μισό κουταλάκι, οπότε μας «επιτρέπεται» άλλο μισό.
Προσέχουμε το κρυμμένο νάτριο
Το νάτριο – το κύριο συστατικό του αλατιού – «κρύβεται» σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα κονσερβοποιημένα (π.χ., τόνος, σαρδέλες, φασόλια, λάχανο τουρσί), τα καπνιστά (π.χ., σολομός, τυρί), οι κύβοι ζωμού, οι σάλτσες σόγιας, τα έτοιμα φαγητά, οι σούπες, η σκόνη πουρέ, αλλά και διάφορα αρτοσκευάσματα.
Tips για ανάλατη διατροφή
Προτιμάμε τυριά με λιγότερο νάτριο, όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα και το cottage με χαμηλά λιπαρά. Ξεπλένουμε τις κονσερβοποιημένες τροφές. Έτσι απομακρύνεται το 1/3 του νατρίου που περιέχουν. Στο φαγητό προσθέτουμε μυρωδικά (ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι κτλ.) αντί για αλάτι. Χρησιμοποιούμε υποκατάστατα αλατιού με χλωριούχο κάλιο Αν λαμβάνουμε συχνά αντιόξινα ή αντιβηχικά ενημερώστε το γιατρό σας, δεδομένου ότι και αυτά περιέχουν νάτριο.
Αυξάνουμε τα φρούτα
Ακόμη και αν αρχικά δυσκολεύεστε να μειώσετε το αλάτι, φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα πεπόνια, τα βερίκοκα, τα αχλάδια, οι ντομάτες, το μπρόκολο, η πιπεριά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το υπερβάλλον νάτριο. Καθημερινά συνιστώνται τα 3,5-4,6 γρ. καλίου, που θα προσλάβετε καταναλώνοντας 4-5 μερίδες φρούτων – μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα μικρό φρούτο ή μισό φλιτζάνι χυμό – ή 4-5 μερίδες λαχανικών – μια μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή σε ½ φλιτζάνι βρασμένα.
Οι τροφές που βοηθούν
Οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών, οι φυτικές ίνες και το μαγνήσιο των φρούτων και των ανάλατων ξηρών καρπών θεωρούνται πολύτιμα «αντιυπερτασικά». Επίσης οι έρευνες αναδεικνύουν και την ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στα ψάρια.
Γι’ αυτό λοιπόν συνιστάται να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση:
– 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
– ένα φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και 30γρ ανθότυρο (δηλαδή 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών).
– 2-3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ένα μπολ άγριο ή καστανό ρύζι, δηλαδή 6-8 μερίδες δημητριακών (μια μερίδα αντιστοιχεί σε μια φέτα ψωμί (30γρ), σε μισό φλιτζάνι δημητριακά ή σε 1/3 του φλιτζανιού βραστά ζυμαρικά ή ρύζι).
Σε εβδομαδιαία βάση
– ψάρι (π.χ., γαύρο, τσιπούρα, σκουμπρί) τρεις φορές την εβδομάδα.
– ένα πιάτο όσπρια και δύο χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς.
– άπαχα κρέατα (μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό ψαρονέφρι) μια φορά την εβδομάδα και πουλερικά χωρίς πέτσα 2-3 φορές την εβδομάδα. Όσο για τα αυγά «επιτρέπονται» 3-4 εβδομαδιαίως.
– μην ξεπερνάτε τα δύο γλυκά την εβδομάδα και προτιμήστε τα ψητά μήλα, το ζελέ με φρούτα ή το ρυζόγαλο.
Αλκοόλ και καφές με μέτρο
Η υπερκατανάλωσή του αλκοόλ οδηγεί σε αύξηση της πίεσης. Μην ξεπερνάτε λοιπόν τα δύο ποτήρια κρασί την ημέρα – οι άνδρες – και το ένα – οι γυναίκες. Ένα ποτηράκι κρασί είναι «ισοδύναμο» με ένα ποτήρι μπύρας ή μια δόση ουίσκι ή λικέρ. Όσο για τον καφέ, μην ξεπερνάτε λοιπόν τα δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα (200mg καφεΐνης) εάν έχετε υπέρταση. Σημειώστε επίσης ότι καφεΐνη περιέχεται και στο μαύρο τσάι (40mg /φλιτζάνι), τα αναψυκτικά τύπου κόλα (25mg /το ποτήρι) και τη σοκολάτα (μια γάλακτος των 85γρ. περιέχει 15mg καφεΐνης και μια υγείας την τριπλάσια ποσότητα).
ygeiamou.gr
