Κυκλοφορούν… παντού κι από τους… πάντες διάφορα είδη και τρόποι «διατροφής», είτε για να χάσει κανείς βάρος, είτε για να βοηθήσει στην καλύτερη κατάσταση της υγείας του.
Μέσα σε αυτό τον ορυμαγδό πληροφορίας κι αναζήτησης της «ιδανικής δίαιτας», «υγιεινών» διατροφών κλπ, το περιοδικό Time ζήτησε στο τελευταίο του τεύχος από τα μεγαλύτερα Πανεπιστήμια της Αμερικής να δώσουν την σοφία τους. Για ό,τι νεότερο και πιο τεκμηριωμένο προέκυψε μέσα στο 2015 πάνω στο τι πρέπει να τρώμε για να βοηθήσουμε πραγματικά το σώμα μας να είναι υγιές και να χάσει βάρος.
Οι έξι επιστημονικοί κανόνες του 2015, λοιπόν, είναι οι εξής:
1. Μην μας γίνεται εμμονή η πρωτεϊνη
Η πρωτεϊνη έχει αναχθεί στο σημαντικότερο συστατικό των περισσότερων διατροφών. Τώρα τελευταία προστίθεται πρωτεϊνη στα πάντα, από τα δημητριακά του πρωινού μέχρι τα ζυμαρικά και τα energy drinks.
Αναμφίβολα η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη στην διατροφή μας, καταλήγουν οι επιστήμονες. Οι περισσότεροι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεϊνη για να χάσουν βάρος. Όμως, τρώμε περισσότερη πρωτεϊνη απ’ όσο θα έπρεπε.
Το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και το Institute of Medicine συνιστούν 56 γραμμάρια πρωτεϊνης την ημέρα για τους άνδρες και 46 για τις γυναίκες. Κατά μέσο όρο, όμως, διαπιστώθηκε ότι οι άντρες καταναλώνουν ημερησίως 99 γραμμάρια και οι γυναίκες 68.
Όσοι λαμβάνουν το 20% ή παραπάνω των ημερησίων θερμίδων τους από πρωτεϊνη, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά 400%, προειδοποιούν οι επιστήμονες, σε σχέση με όσους περιορίζουν την ημερήσια πρωτεϊνη τους στο 10%.
2. Όποτε μπορούμε, να μην τρώμε συσκευασμένες τροφές
Τελευταία, οι εταιρίες αφαιρούν τεχνητό χρώμα, άρωμα και διάφορα χημικά από τις συσκευασμένες/τυποποιημένες τροφές με σκοπό να τις κάνουν υγιεινότερες, άρα ελκυστικότερες.
Το Πανεπιστήμιο Yale επισημαίνει ότι το σημαντικό δεν είναι τόσο το τι αφαιρούν οι εταιρίες αλλά το τι βάζουν μέσα. Το Yale έκανε εκτεταμένες συγκρίσεις μεταξύ συσκευασμένων τροφίμων και ειδών με χαμηλά λιπαρά και για όλες τις γνωστές διατροφές (μεσογειακή, χορτοφαγική, πρωτεϊνική κλπ.). Και συμπέρανε ότι το σωστότερο όλων είναι μια διατροφή που περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές και επικεντρώνεται σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, φασόλια, τροφές ολικής άλεσης, και καρύδια.
3. Οι ακριβές «υπερτροφές» είναι συχνά υπερεκτιμημένες
Έχει γίνει της μόδας να ψάχνουμε για λέξεις όπως «αντιοξειδωτικά», «εμπλουτισμένα με βιταμίνες», ή «superfood» σε ό,τι τρώμε. Τόσο που πολλοί επικεντρώνονται στα συστατικά της κάθε τροφής παρά στην ίδια την τροφή.
Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου Cornell τονίζουν ότι τίποτα δεν επεξεργάζεται το σώμα μας καλύτερα από την τροφή στην φυσική της μορφή. Π.χ. το να παίρνουμε Ω-3 δεν μας προστατεύει περισσότερο από το να τρώμε ψάρια, που είναι η καλύτερη πηγή που διαθέτει η φύση σε Ω-3.
Το Cornell θεωρεί ότι σε μακροχρόνια βάση, αυτό που μας προστατεύει είναι η κατανάλωση ολόκληρης της τροφής στην φυσική της μορφή (όχι συγκεκριμένου συστατικού απομονωμένα). Δηλαδή, δεν μας κάνει κακό να πίνουμε έναν χυμό «υπερτροφή», αλλά δεν θα μας ωφελήσει περισσότερο από ότι αν τρώμε απλά, ταπεινά βατόμουρα.
4. Οι φυτικές ίνες μάς κάνουν τεράστιο καλό
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stanford οι φυτικές ίνες είναι αυτό που πρέπει όλοι μας ανεξαιρέτως να καταναλώνουμε περισσότερο. Τα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο επηρεάζουν τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και αυτοάνοσες ασθένειες.
Οι καινούργιες έρευνες του 2015 δείχνουν ότι μπορούμε να αλλάξουμε αυτά τα βακτήρια τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες. Ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και χάνεται επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.
5. Αποφεύγουμε τα προϊόντα «με μηδέν θερμίδες»
Το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins λέει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά που υπάρχουν σε πολλά αναψυκτικά με μηδέν θερμίδες και σνακ με χαμηλά λιπαρά ενεργοποιούν τα κέντρα «ικανοποίησης» στον εγκέφαλό μας πιο επιθετικά απ’ ότι η ζάχαρη.
Μια αλλαγή στα συγκεκριμένα «σήματα» του εγκεφάλου μπορεί να αλλάξει και την ίδια μας την όρεξη, αυξάνοντάς την. Έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν συχνά αναψυκτικά και σνακ «διαίτης», τείνουν να παίρνουν περισσότερες θερμίδες από το φαγητό συγκριτικά με όσους πίνουν κλασσικά αναψυκτικά με ζάχαρη.
Συμπέρασμα; Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, λιγοστεύουμε την ζάχαρη που παίρνουμε και δεν καταφεύγουμε σε κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών.
6. Οι τροφές που μάς «προγραμματίζουν» να παχύνουμε
Ο κλασσικός κανόνας για τον έλεγχο του βάρους εδώ και δεκαετίες είναι «κρατάμε τις θερμίδες που τρώμε υπό έλεγχο και καίμε τις επιπλέον με άσκηση». Όμως, αυτό σήμαινε πως ό,τι κι αν φάμε, αν προσέχουμε οι θερμίδες να μην ξεφύγουν, τότε δεν θα πάρουμε βάρος.
Καθηγητές της Ιατρικής Σχολής του Harvard επισημαίνουν ότι οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες. Οι θερμίδες π.χ. από τα κράκερς δεν είναι ίδιες με έναν ίσο αριθμό θερμίδων από ένα φρούτο.
Οι θερμίδες που παίρνουμε από επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνουν απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που μας αυξάνει την πείνα και «οδηγεί» τις συγκεκριμένες θερμίδες να αποθηκευτούν στα λιπώδη κύτταρα παρά να μας δώσουν ενέργεια αφού τις φάμε.
Σύμφωνα με το Harvard, το σημαντικό δεν είναι τόσο η ποσότητα των θερμίδων αλλά το πώς διανέμονται στο σώμα μας. Αν δεν διανέμονται ως ενέργεια ώστε το σώμα μας να τις χρησιμοποιήσει άμεσα αλλά μετατρέπονται σε λίπος, «προγραμματιζόμαστε» να παχύνουμε ακόμη και με περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα των θερμίδων που το καθορίζει.
Ακολουθώντας μια διατροφή κατά βάση μεσογειακή με ελαιόλαδο, πλήρες γάλα, λιγότερους υδατάνθρακες και για γλυκό μαύρη σοκολάτα θα «καίμε» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που θα καίγαμε αν κάναμε μια μέτρια σωματική άσκηση. Η ποιότητα των θερμίδων που παίρνουμε με αυτή την διατροφή ουσιαστικά κάνει το σώμα μας πιο αποτελεσματικό στο να τις «καίει».
