Δεν χρειάζεται να τρέχεις στα γυμναστήρια ή να χαλάς μια περιουσία σε όργανα γυμναστικής για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου.

Μπορείς πολύ εύκολα να γυμνάσεις τις κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος, χωρίς καθόλου εξοπλισμό.Το μόνο που θα χρειαστείς είναι μία καρέκλα με ψηλή πλάτη για στήριγμα.
Καθίσματα για γλουτούς

Γύρισε την πλάτη της καρέκλας προς το μέρος σου και ακούμπησε τα χέρια σου στην πλάτη της καρέκλας, ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη σου ίσια, την κοιλιά σφιχτή, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα, να κοιτούν μπροστά. Κατέβαινε σιγά σιγά κάθετα προς το πάτωμα, ρίχνοντας πάντα το βάρος του σώματος στις φτέρνες. Πρόσεχε τα γόνατα να είναι πάντα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εκτάσεις ποδιών για επαγωγούς και γλουτούς

Μείνε στην προηγούμενη στάση (πλάτη ίσια, κοιλιά σφιχτή, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών). Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς και στη συνέχεια κατέβασε το στην αρχική θέση, γυμνάζοντας έτσι τους επαγωγούς ή σήκωσέ το πίσω και μπροστά για τους γλουτιαίους μυς. Πρόσεχε το βάρος του σώματος σου να είναι στο κέντρο και όχι στο λυγισμένο πόδι. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και άλλαξε πόδι.

Ασκήσεις για γάμπες

Ακούμπησε τα χέρια σου στην πλάτη της καρέκλας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά παράλληλα, τα πέλματα να κοιτούν μπροστά. Ανέβασε ψηλά το σώμα σου στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών, μέχρι να νιώσεις ότι σε τραβούν οι γάμπες και στη συνέχεια κατέβα στις φτέρνες. Για δυσκολότερη άσκηση, μπορείς να στέκεσαι κάποια δευτερόλεπτα στα δάχτυλα, πριν κατέβεις στις φτέρνες.