Δεν χρειάζεται να κρύψουμε τα νόστιμα τρόφιμα του ψυγείου και να περιορίσουμε τη λίστα του σουπερμάρκετ σε γκρέιπφρουτ και σπαράγγια.
Αυτό που έχει ανάγκη το σώμα μας είναι μια διατροφή που θα του επιτρέψει να ξεκουραστεί και να «αποτοξινωθεί» από τις κραιπάλες του καλοκαιριού και αυτό δεν μπορεί να το πετύχει με στερητικές δίαιτες.
Άλλωστε, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, τα στερητικά προγράμματα μετά τις διακοπές απλώς πυροδοτούν την πείνα και το άγχος της ζυγαριάς, οδηγώντας μας με μαθηματική ακρίβεια στην επαναπρόσληψη του βάρους που καταφέραμε να χάσουμε.
Το παρακάτω πλάνο στηρίζει την επιτυχία του στη μείωση του αλατιού, στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο, αμυλούχων τροφών και δημητριακών με φυτικές ίνες, τυριού και πρωτεΐνης με μειωμένα λιπαρά, γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά, πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, αλλά και στη… νοστιμιά.
Αν το ακολουθήσουμε, μπορούμε να δούμε στο σώμα μας μικρές αλλαγές προς την επιθυμητή σιλουέτα μέσα σε μόλις 2 ημέρες.
Ημέρα 1η
Πρωινό
«Ανοιχτά» σάντουιτς: Τοποθετούμε πάνω σε 3-4 ρυζογκοφρέτες 75 γρ. (περίπου 2,5 κουταλιές) τυρί κότατζ (2,2% λιπαρών), 1 μικρό νεκταρίνι σε κομματάκια, 6 ρώγες σταφύλι χωρίς σπόρια και ένα τριμμένο καρύδι.
Το κέρδος: Οι ρυζογκοφρέτες μάς προσφέρουν την απόλαυση της ποσότητας χωρίς να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των ξηρών καρπών και των φρούτων μάς χορταίνουν χωρίς να μας φουσκώνουν. Το τυρί δίνει έξτρα γεύση και οι πρωτεΐνες του μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όσο για τα φρούτα, χαρίζουν ενέργεια και πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών, που θα «αγαπήσει» το ανοσοποιητικό μας, αλλά και το δέρμα μας. Συνοδεύουμε το πρωινό με ένα φλιτζάνι ελληνικό καφέ, που εκτός από τα αντιοξειδωτικά μάς προσφέρει απλόχερα και… άρωμα διακοπών.
Μεσημεριανό
Σουβλάκια σολομού: Κόβουμε ένα φιλέτο σολομού 100 γρ. σε κομματάκια, τα οποία περνάμε σε καλαμάκια εναλλάξ με ντοματίνια. Ψιλοκόβουμε μια σκελίδα σκόρδο και μια χούφτα φρέσκο βασιλικό και αναμειγνύουμε με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο. Μαρινάρουμε για λίγη ώρα τα σουβλάκια στη σος που παρασκευάσαμε και μετά τα ψήνουμε. Σερβίρουμε με 3/4 του φλιτζανιού αναποφλοίωτο ρύζι και σαλάτα σπανάκι-ντομάτα.
Το κέρδος: Τα μυρωδικά χαρίζουν γεύση και μας επιτρέπουν να αποχωριστούμε με ευκολία το αλάτι από το πιάτο μας. Επιλέγοντας ένα ψάρι πλούσιο σε λιπαρά, όπως ο σολομός, μειώνουμε τα επιπρόσθετα λιπαρά που θα βάζαμε στη συνταγή, ενώ παράλληλα χορταίνουμε λόγω της πρωτεΐνης που περιέχει και τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Το αναποφλοίωτο ρύζι, εκτός από ιδιαίτερη γεύση, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Η πολυχρωμία του συγκεκριμένου πιάτου προσφέρει διαφορετικές γεύσεις και υφές, που θα ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό ουρανίσκο, απομακρύνοντας την αίσθηση της στέρησης.
Βραδινό
Κεμπάπ κοτόπουλου: Κόβουμε 200 γρ. κοτόπουλο σε μπουκίτσες, τις οποίες μαρινάρουμε για αρκετή ώρα σε μαρινάτα από 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, λίγο λεμόνι και 1 πρέζα κουρκουμά ή κάρι. Περνάμε τα κομματάκια κοτόπουλου σε ξύλινα καλαμάκια εναλλάσσοντας ένα κομμάτι κοτόπουλου με κομματάκια πιπεριάς και ντομάτας και ψήνουμε τα σουβλάκια στο γκριλ. Σερβίρουμε με σαλάτα από ρόκα και κάρδαμο ή δυόσμο, όπου έχουμε προσθέσει 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ξίδι και μουστάρδα.
Το κέρδος: Η πρωτεΐνη του κοτόπουλου μάς κρατάει χορτάτους μέχρι την ώρα του ύπνου, ενώ τα αντιοξειδωτικά της ντομάτας απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό χάρη στο ελαιόλαδο. Παράλληλα, τα λαχανικά του πιάτου δίνουν νοστιμιά -χωρίς την προσθήκη επιπλέον αλατιού-, βιταμίνες και φυτικές ίνες, που μας κρατούν χορτάτους.
Ημέρα 2η
Πρωινό
Δημητριακά με πανδαισία φρούτων: Σερβίρουμε 30 γρ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με 100 γρ. ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι (μισό κυπελλάκι), 100 γρ. πεπόνι σε κομματάκια και μια χούφτα μούρα διαφόρων ειδών (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα) ή 2 κουταλιές σταφίδες.
Το κέρδος: Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα δημητριακά μάς χαρίζουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, ενώ οι φυτικές τους ίνες σε συνδυασμό με αυτές των φρούτων προκαλούν κορεσμό, ώστε να μη νιώθουμε πείνα μέσα στις επόμενες ώρες. Παράλληλα, το γιαούρτι συμβάλλει στον κορεσμό και ταυτόχρονα μας τροφοδοτεί με ασβέστιο, απαραίτητο για την υγεία των οστών.
Μεσημεριανό
Πολύχρωμη ομελέτα Χτυπάμε 2 αυγά με 3 κουταλιές ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Προσθέτουμε 2 μικρά κολοκυθάκια με τους ανθούς τους κομμένα σε μικρά κομμάτια, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, λίγο άνηθο, μια μικρή πιπεριά Φλωρίνης κομμένη σε κομματάκια και 2 κουταλιές μυζήθρα με μειωμένα λιπαρά ή 1 μπάλα μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά. Ρίχνουμε σε ζεστό αντικολλητικό ταψάκι 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο, προσθέτουμε το μείγμα και ψήνουμε την ομελέτα στους 200 βαθμούς για μερικά λεπτά, μέχρι να φουσκώσει και να ροδίσει. Σερβίρουμε με 1 φλιτζάνι σαλάτα ρόκα, μαρούλι και αγγούρι, στην οποία έχουμε προσθέσει λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Το κέρδος: Τα αυγά και το γάλα προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη για να χορτάσουμε, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά και την ποσότητα. Τα λαχανικά δίνουν χρώμα, γεύση, επαρκή όγκο στο πιάτο για να «χορτάσει» το μάτι, αλλά και φυτικές ίνες για τον γρήγορο κορεσμό του οργανισμού και την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Επιλέγοντας διαφορετικά είδη τυριών με μειωμένα λιπαρά, δεν στερούμαστε γεύσης, αντικαθιστούμε το αλάτι που θα βάζαμε στη συνταγή και δίνουμε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης στο πιάτο.
Βραδινό
Κολιός ή φιλέτο φρέσκου τόνου με χόρτα και πατάτα: Κόβουμε μια μικρή πατάτα σε λεπτές ροδέλες, τις οποίες απλώνουμε σε λαδόκολλα. Τοποθετούμε πάνω τους 1 φιλέτο τόνου ή 2 κολιούς συνολικού βάρους 200-250 γρ. και ψιλοκόβουμε 3 φρέσκα κρεμμυδάκια. Προσθέτουμε 1 φύλλο δάφνης και στύβουμε μισό λεμόνι. Κλείνουμε τη λαδόκολλα και ψήνουμε στον φούρνο. Παράλληλα, σε αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε 1 σκελίδα σκόρδο, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Προσθέτουμε μια χούφτα χόρτα και λίγο άνηθο ή φρέσκο δυόσμο. Συνοδεύουμε με το μείγμα χόρτων και μυρωδικών το ψάρι.
Το κέρδος: Συνδυάζουμε τον κορεσμό που μας χαρίζει η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες με τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών της ελληνικής θάλασσας και τα αντιοξειδωτικά των εποχικών λαχανικών. Παράλληλα, έχουμε στο πιάτο μας μια νόστιμη συνταγή που αντικαθιστά τον συνηθισμένο συνδυασμό σαλάτα-πρωτεΐνη-ψωμί. Επιπλέον, προσθέτοντας δάφνη, άνηθο, σκόρδο και λεμόνι στο φαγητό, δεν χρειάζεται να ρίξουμε παρά ελάχιστο αλάτι για νοστιμιά.
3 ιδέες σε ποτήρι
Ο οργανισμός αναζητά ανεφοδιασμό ενέργειας κάθε 2-4 ώρες, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα του προηγούμενου γεύματος. Οι παρακάτω 3 πρωτότυπες ιδέες για ενδιάμεσα σνακ είναι έτοιμες να τις πιούμε στο ποτήρι!
1. Milkshake-καύσιμο μετά την άσκηση
Αν παράλληλα με τη «διατροφική ξεκούραση» του οργανισμού αποφασίσαμε να ξεκινήσουμε και γυμναστική, τότε το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και πρωτεΐνη. Το παρακάτω milkshake μπορούμε να το δοκιμάσουμε κάλλιστα και με το κουτάλι.
Υλικά για 2 μερίδες:
* Χυμό ενός φρέσκου πορτοκαλιού ή 1/3 φλιτζανιού 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού
* 1/2 μπανάνα
* 3 μανταρίνια
* 1 φλιτζάνι σπανάκι (προαιρετικά)
* 1 μικρό κεσεδάκι ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι
* 1 κουταλάκι λιναρόσπορο
* 1 χούφτα πάγο
2. Πικάντικη αντιοξειδωτική δύναμη
Τόσο τα φρούτα, όσο και οι χυμοί φρούτων προσφέρουν σημαντικές ποσότητες καλίου, αλλά και αντιοξειδωτικών συστατικών. Συνδυάζουμε τη δύναμη του ροδιού, του λεμονιού και του τζίντζερ για να φτιάξουμε ένα γευστικό ρόφημα για τον δρόμο.
Υλικά για 2 μερίδες:
* 2 ποτήρια χυμό ροδιού
* 1 λάιμ
* 2 σταγόνες ταμπάσκο
* 250 ml σόδα με λίγο τριμμένο τζίντζερ
Εναλλακτικά, προσθέτουμε 1/2 ρόδι καθαρισμένο, 10-12 σπασμένα αμύγδαλα σε μεγάλα κομμάτια και φυλλαράκια δυόσμου.
3. Φρουτένιο smoothie για λαμπερό δέρμα
Συνδυάζοντας πρώτες ύλες με αντιοξειδωτικά, δίνουμε γεύση και ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη στο ρόφημά μας. Θυμηθείτε ότι τα γαλακτοκομικά σε ροφήματα και σνακ σας δίνουν επαρκή κορεσμό.
Υλικά για 2 μερίδες
* 120 γρ. γάλα αμυγδάλου
* 2 μικρά αχλάδια
* 6 κουταλιές ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι
* 2/3 του φλιτζανιού 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού
* 1 χούφτα πάγο
Εναλλακτικά, αντί για το γάλα αμυγδάλου, χρησιμοποιούμε για κάθε μερίδα 3-4 σπασμένα αμύγδαλα. Αφαιρώντας τον πάγο, μπορούμε να απολαύσουμε την παραπάνω συνταγή ως σνακ
Για αποτελέσματα που διαρκούν
Μετά τις 2 ημέρες του προγράμματος, για να συνεχίσουμε μια διατροφή απώλειας βάρους, κρατάμε τις καλές συνήθειες του προγράμματος -γεύση, φαντασία και τρόφιμα από τη βάση της διατροφικής πυραμίδας- και αυξάνουμε ελαφρώς τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, καθώς το σώμα δεν ωφελείται αν παραμένει για καιρό σε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΦΩΤΕΙΝΗ ΚΟΚΚΙΝΟΥ, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
